Így is túl kevés a tesióra?
Az ülőmunka számos súlyos, krónikus betegség kialakulásának kockázatát növeli. Gyermekeink az iskolában is ülőmunkát végeznek. Mit tehetünk, hogy egészségesebbek legyenek? Elég-e a heti öt testnevelésóra?
A testmozgással töltött tanóra neve hazánkban hivatalosan testnevelésóra. A köznyelvben ezt tesinek vagy tornaórának is szokták nevezni annak ellenére, hogy a torna szűkebb értelemben egy sportág neve is. Cikkünkben a tornaóra és a testnevelésóra szavakat szinonimaként használjuk.
Hazánkban a mindennapos testnevelés bevezetése sok vihart kavart, elsősorban a tornatermek és a szakképzett pedagógusok hiánya miatt. Mára az iskolák több-kevesebb sikerrel megoldást találtak a mindennapos tornaórák megszervezésére. Angliában átlagosan kevesebb mint heti 120 perc mozgás jut egy-egy gyereknek. Ez azonban édeskevés ahhoz, hogy az ülés okozta egészségkárosodást megelőzzék. Egy követéses vizsgálat szerint heti hat tornaóra viszont már jótékony hatással van a gyerekek keringési rendszerére. Emellett nem csak a szervezett testnevelésórákon kell mozogni, hanem máskor is.
A Youth Sport Trust (YST) felmérése során az angliai általános iskolák 7, a középiskolák 12 százalékát vizsgálták. A hetente testnevelésórán töltött idő egyetlen életkorban sem érte el a 120 percet. Ez hazai viszonyokra, 45 perces órákra lefordítva azt jelenti, hogy heti 2-3 tornaórájuk volt a gyerekeknek. A mindennapos testnevelés bevezetése előtt a hazánkban is a heti 2-3 tornaóra volt az általános. Így nálunk – amennyiben valóban heti öt, szakszerűen megtartott testnevelésórán vesznek részt a gyerekek, és nem csak a naplóban van ez bejegyezve – már jobb a helyzet, de mit csinálnak a gyerekek a többi tanórán? Tipikusan ülnek.
A sok ülés azonban nem csak a felnőtteknek káros. Ha valaki rendszeresen húsz percnél tovább ül egyhuzamban, az már növeli a keringési-érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, bizonyos rákbetegségek és az Alzheimer-kór kialakulásának kockázatát, írja a BBC. Az elhízás is összefüggésben van a mozgásszegény életmóddal. A sok ülés akkor is káros, ha heti rendszerességgel edzésre járunk, vagy néha elmegyünk futni. Ülés közben ugyanis olyan citokinek termelődhetnek, amik rombolják a verőerek belső falát. Az állás viszont az ülésnél sokkal egészségesebb, hiszen ahhoz, hogy ne essünk el, állandó izommunkát kell végeznünk.
(Forrás: Wikimedia Commons / kylie thompson / CC BY 3.0)
A gyerekek a szünetekben is szeretnek mozogni, legalábbis ha nem a telefonjaikat nyomkodják. Egy brit iskolában azonban betiltották a szünetekben a kézenállást és a cigánykerekezést, miután egyik héten többen is sérülést szenvedtek. A tiltás azonban csak időleges: szeretnék megoldani, hogy tanári felügyelettel továbbra is lehessen komolyabb mutatványokat is végezni szünetben.
Ezért nagyon fontos, hogy az ülőmunkát végzők – felnőttek és gyerekek egyaránt – időről-időre felálljanak, és valamiféle mozgást végezzenek. Ebben a testnevelésórák mellett nagyon nagy szerepe van a rövid, mozgást is igénylő feladatoknak: kimenni a táblához, idejönni, odamenni, felállni, leguggolni és így tovább. Már az is számít valamennyit, ha az órán a gyerekeknek mindig fel kell állniuk akkor, amikor egy kérdésre válaszolnak. De minél több mozgást igénylő feladat van egy órán, a gyerekek annál jobban tudnak koncentrálni. A rendszeres, szándékosan betervezett mozgáspihenők, azaz rövid, frissítő tornagyakorlatok pedig azt is megtanítják a gyerekeknek, hogy a pihenés nem feltétlenül a mozdulatlan fekvést vagy alvást jelenti.
(Forrás: Wikimedia Commons / Llyfrgell Genedlaethol Cymru / CC0 1.0 PD)
A britek szerint a rendszeres mozgásra való szoktatást nem lehet elég korán kezdeni. Egy brit óvodában a rendszeres mozgásos játékok végzése mellett már tudatosan is a mozgásos életformára nevelik a gyerekeket. A mozgásszegény életmódot az ülő Sid (az angol sit ’ül’ szóból), míg a követendő aktív életmódot az álló Stan (az angol stand ’áll’ szóból) nevű figura testesíti meg az óvodások számára, akikről sok történetet hallanak.
A felnőttek számára sem elegendő heti egy edzésen részt venni akkor, ha közben nap mint nap hosszú órákig ülnek. A napi rutinba érdemes apró mozgásokat betervezni. Például ne parkoljunk a munkahelyünk kapuja elé, hanem álljunk meg távolabb. Így kénytelenek leszünk sétálni egy kicsit. Van, aki szándékosan az emeleti vécét használja, hogy lépcsőzzön egy kicsit a sok ülés közepette. A briteknek az Active Movement (Aktív Mozgás) szervezet segít abban, hogy apró trükkökkel aktívabb életformát alakítsanak ki. Magánembereknek és pedagógusoknak egyaránt adnak tanácsot. Magyarországon pedig például a Kovács-módszer Egyesület adott ki az iskolai mozgáspihenőkről átfogó kiadványt, valamint egy füzetet, amelyben akár irodában végezhető rövid gyakorlatsorok találhatók.
(Forrás: Wikimedia Commons / Llyfrgell Genedlaethol Cymru / CC0 1.0 PD)
Olvasóink feltehetőleg ülve olvasták ezt a cikket. Így azt tanácsoljuk nekik, hogy cikkünk elolvasása után álljanak fel. Sétáljanak körbe, tapsoljanak a fejük felett kétszer, a combjukon kétszer, majd a hátuk mögött kétszer, és ezt ismételjék néhányszor. Majd egy kézzel kapaszkodjanak székük támlájába, míg másik kezükkel húzogassák felfelé bokájukat néhányszor. Ugyanezt végezzék el a másik oldalra is. Forduljanak szembe a szék ülőlapjával, majd előre hajolva tenyereljenek le a székre, és tegyék le a fejüket is, miközben fújják ki a levegőt. Egymás után 4-6-szor ismételjék a mozgást. Ezután álljanak a szék háta mögé, és a támlára támaszkodva fussanak helyben 50 lépést. Majd üljenek le a székre egyenes háttal, és végezzenek fejkörzést jobbra-balra váltogatva. Ezzel el is végezték egy öt gyakorlatból álló mozgáspihenőt. Egészségükre!
Források, olvasnivalók
The schools taking a stand against too much sitting down
Plymouth primary school bans handstands and cartwheels
Négyesi Anna (szerk.) 20 mozgáspihenő
Négyesi Anna (szerk.) Mozgáspihenő az iskolában